Какво трябва да знаете за подобряване на силата на краката, според експерт

връзка, копирана!

Дана Сантас, известна като „ Производителят на подвижност “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор по мозъка на тялото в професионалните спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Независимо дали вършиме утринна разходка или преследвате по-късно, краката ви носят телесно тегло с всяка стъпка, която вършиме. И въпреки всичко те постоянно са един от най -пренебрегваните аспекти на всяка фитнес рутина. Както всяка друга част от тялото ви, краката ви реагират на тренировките. Пренебрегването им може да има далечни последствия.

Краката ви са основата на тялото ви, тъй че когато им липсва мощ, пъргавина или непоклатимост, това основава пулсационни резултати нагоре през мускулите и ставите на останалата част от тялото ви.

Лошата функционалност на краката освен способства за възпалителни положения като плантарен фасциит и ахилесова тендинопатия, само че и за проблеми с глезена, болежка в коляното, сбитост на тазобедрената става и даже ниско напрежение на гърба.

Разбирането по какъв начин да се грижите за краката си не е единствено за попречване на болежка в краката - а за подкрепяне на капацитета на придвижването на цялото ви тяло.

Анатомията на функционалността на краката

Краката ви са забележителни структури, съдържащи 26 кости, 33 стави и повече от 100 мускула, сухожилия и връзки. Тази комплицирана архитектура разрешава на краката ви да се приспособяват към разнообразни повърхности, като в същото време обезпечават силата и подвижността, нужни за непоклатимост и задвижване.

Тествайте здравето на краката си у дома

Опитайте тези елементарни оценки, с цел да оцените силата и подвижността на вашия крайник.

Тест за разпространяване на пръстите на краката: Докато сте седнали, пробвайте се да разстелите пръстите на краката си, без да ги повдигате от земята. Ако пръстите на краката ви едвам се движат или се извиват, може да имате лимитирана подвижност на пръстите на краката.

Оценка на контрола на арката: Застанете с краката си на широчина на бедрата. Опитайте се да повдигнете арките си, като в същото време държите пръстите на краката и токчетата на земята. Ако не можете да създадете очевидно покачване на арка, вътрешните ви мускули на краката може да са слаби.

Качество на телешкото рейз: Извършете 20 повдигания с телета. Поставете ръцете си върху стена или гърба на стол за непоклатимост и застанете с краката на ширината на бедрата. Свийте левия крайник, с цел да го повдигнете от пода и по-късно повдигнете и спуснете дясната пета, като държите десния крайник прав. Ако изпитвате конвулсии на краката, глезена се разклаща или не може да приключи комплекта, това допуска уязвимост в комплекса на крайници и глезена.

Бележка на редактора: Спличал поучава да търси професионална помощ, в случай че изпитвате болежка, която е непрекъсната и не е позволена посредством извършения и отмора.

Укрепване на вашата основа

1. Напредът на напредването оказва помощ за активиране на мускулите на краката ви и възстановяване на стабилността. Стойте високи и сковани като дъска, разстелете необятни пръсти на пръстите си, след което леко облегнете тялото си напред. Докато се навеждате, пръстите на краката естествено ще се захванат в земята, активирайки мускулите, които стабилизират стойката ви и укрепват краката ви. Посвете, пауза и се върнете първоначално. Повторете за пет повторения от всяка страна.

2. Упражнението с къси крайници е ориентирано към поддържащите арх мускули посредством осъзнато активиране на пръста. Докато стоите в позиция на разграничена позиция, концентрирайте се върху разпространяването и захващането на земята с пръстите на предния крайник. Спличал интегрира това упражнение с дишане: „ Всеки път, когато пръстите на краката ви се натискат в земята, концентрирайте се върху издишването през носа си. Вдишайте да се отпуснете. “ Практикувайте това посредством пет вдишвания от всяка страна.

3. Предизвикателството с баланс с един крайник съчетава подсилване на краката с функционална непоклатимост. След като извърши първите две извършения, практикувайте да стоите на единия крайник за 10 секунди, по-късно превключете страни.

The

Източник: cnn.com